ออกกำลังกาย ฝึกโยคะ

ออกกำลังกาย ฝึกโยคะ

โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึก
เฉพาะโยคีและชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ
ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน
โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น
ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุ
เป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ
(Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธี
ปฏิบัติของพระพุทธศาสนา
ความหมายของโยคะ [ Meaning Of YOGA ] โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว
หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหาร
ร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วย
บรรเทาและบำบัดโรคได้
หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ
สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี
ระดับของโยคะ เพื่อการเข้าใจถึงตนเองอย่างแท้จริง และมีเป้าหมายเพื่อยกระดับจิตใจของตนให้สูงขึ้น ควรปฏิบัติ
ตาม 8 ระดับ ของโยคะ ดังนี้
1. ศีลธรรม ประกอบด้วยข้อห้ามเพื่อระงับสิ่งชั่วร้ายต่างๆ
• ไม่ใช้ความรุนแรง
• พูดแต่ความจริง ไม่พูดโกหก
• ไม่ลักขโมย
• เป็นกลางในสิ่งต่าง ๆ
• ไม่โลภในของของผู้อื่น

2. จริยธรรม ประกอบด้วย สำนึกแห่งวิถีชีวิตอันดีงาม
• คิดสิ่งที่ดีๆ บริสุทธิ์ สะอาดทั้งกายและใจ ( คิดดี )
• พูดในแง่ดีและมีทัศนคติทางบวก ( พูดดี )
• ปฏิบัติทุกสิ่งด้วยความตรงไปตรงมา และยุติธรรม ( ทำดี )
• พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ (พอใจ )
• ชื่นชมและเห็นคุณค่า แห่งธรรมชาติ รวมทั้งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ( ชื่นชมยินดี )

3. ท่าฝึกอาสนะ การบริหารร่างกาย และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

4. ปราณายาม เป็นการบริหารลมหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังชีวิตอย่างเต็มที่

5. การควบคุมความรู้สึก (การสำรวมจิต ) โดยตั้งจิตสงบอยู่ภายใน ไม่วอกแวก

6. การเพ่งจิต (Concentration) ด้วยการกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่งๆเดียว

7. การภาวนาจิต (Meditation) โดยการศึกษา และวิเคราะห์สัจจะให้ถ่องแท้

8. สมาธิ (Samadhi ) หมายถึง การรักษาสภาวะจิตที่ดี พิจารณาสภาวะความเป็นจริงอย่างแจ่มแจ้ง และบรรลุถึง การเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล
ข้อพิเศษ
เพื่อบรรลุถึงเป้าหมายสูงสุด โยคีทั้งหลายได้บัญญัติการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ( กินเฉพาะผัก )
เข้าในรายละเอียดข้างต้น เพราะเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยให้จิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลได้

สำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงาน และผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารมังสวิรัติ (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด) ก็อาจ
กินอาหารแนวชีวจิต (แมคโครไบโอติก + ปลาทะเล) หรืออย่างน้อยก็กินอาหารแนวธรรมชาติให้
ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ก็จะดียิ่ง

ประโยชน์ของโยคะ [ Benefits of YOGA ]
1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี
    โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย

2. ด้านกายภาพบำบัด
• กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
• กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และ
   ปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
• ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบน
   รถเข็นได้

3.
• กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
• การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
• คลายความเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ

4. • นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบ
ย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจจะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญ
แคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง

5.
• ใบหน้าดูอ่อนเยาว์
• ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี

6. ด้านจิตบำบัด
• จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
• ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
• นักกีฬา นักเต้นรำ นักแสดง อาจใช้โยคะเพื่อกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิ
   ก่อนการแข็งขัน ก่อนการแสดง
• นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการ
   รักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
• โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะ
   สุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ

7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลาย ๆ ท่า
การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga Practice ]  1. อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม.
2. ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่าย
    ให้เรียบร้อยก่อนการฝึก
3. สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์
    ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มี
   ประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์
4. ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
5. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่
    รัดแน่น เกินไป
6. ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง
7. สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง
    เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น
8. เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร  ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่
    ไม่ร้อนเกินไป
9. ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย
    ของแต่ละ บุคคล
10. ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการ
    เจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มี
    ประสบการณ์
11. ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึกๆ และหายใจ
    ออก ยาวๆ อย่างช้าๆ 30 - 40 รอบ หายใจ
12. ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง
คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ

1. อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น
    ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ
2. ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก
3. เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน
4. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย
    ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
5. อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)
6. ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม
    เป็นครูโยคะมาแล้ว
หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]
หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า – ท้องพอง, หายใจออก – ท้องแฟบ
• สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
• ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด
ของกล้ามเนื้อ
• หายใจเข้า – ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
ฝึก ท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
• สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up) ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น
• ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด
• ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละบุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ
การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า – ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป

การเตรียมตัวฝึกโยคะ
สภาพแวดล้อม
ห้องที่เหมาะสมในการฝึกโยคะนั้นควรจะเป็นห้องที่มีแสงสว่างและมีลม  บรรยากาศสดชื่น  ไม่มีฝุ่นละออง ควรจะมีเฟอร์นิเจอร์น้อยชิ้นที่สุด พื้นควรจะเรียบและสม่ำเสมอ

ควรทำพื้นที่ผนังส่วนหนึ่งให้เรียบเพราะมีบางท่าที่ต้องใช้ผนังสำหรับช่วยค้ำจุนท่าฝึกไว้  ห้องนั้นไม่ควร ร้อนหรือเย็นเกินไป  ถ้ามีพัดลมหรือเครื่องทำความร้อน  ให้วางของสิ่งนั้นให้อยู่ไกลๆที่ฝึก

ห้องฝึกโยคะที่ดีควรจะเงียบสงบ  ถ้าเป็นไปได้อย่าให้ถูกรบกวนในระหว่างการฝึกโยคะ  และควรยกหู ูโทรศัพท์ออกเสีย  เพื่อเป็นการเพิ่มบรรยากาศก็สามารถจุดเทียนเล่มหนึ่งด้วยก็ได้

อุปกรณ์ในการฝึก

1. เสื่อบางๆ

2. ผ้าห่ม

3. ผ้าขนหนู

4. เข็มขัด

5. เชือก



ก่อนฝึกโยคะ

เสื้อผ้า          ควรเป็นชุดเบาๆ  ใส่แล้วสะดวก  คล่องตัว    ไม่ควรใส่เสื่อที่หลวม  ควรใส่ถุงเท้า

การกิน         ไม่ควรฝึกโยคะขณะที่เพิ่งกินอิ่แต่ถ้าจำเป็นควรกินอาหารที่ย่อยง่ายๆ

การดื่ม         อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนฝึก

การอาบน้ำ    ควรอาบน้ำก่อนฝึกโยคะ  เพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม
 
การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะที่โยคะสุตรา สตูดิโอ 1. งดรับประทานอาหารก่อนฝึกอย่างน้อย 2 ชม. และมาก่อนเวลาอย่างน้อย 15 นาที มาครั้งแรกกรุณาโทรนัดหมายล่วงหน้า
2. สิ่งที่ต้องนำมา: ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ และเสื้อผ้าสบายๆ เช่น เสื้อยืด กางเกงวอร์ม สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่รัดแน่นเกินไป 
3. สตรีมีครรภ์ควรฝึกแยกจากการเรียนปกติ และควรได้รับการแนะนำ และดูแลจากครูผู้ฝึกอย่างใกล้ชิด
4. กรุณาล้างเท้าให้สะอาดในห้องที่จัดไว้ให้ ก่อนเข้าห้องฝึกทุกครั้ง
5. ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง ผู้ที่มีผมยาว ควรเกล้าผม เพื่อความสะดวกในการฝึก
6. ห้ามนำเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดเข้าห้องฝึก และไม่อนุญาตให้อัดเทป ถ่ายภาพ หรือถ่ายวีดิโอทุกชนิด
7. การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าจะก้มหรือแอ่นตัว ควรสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายว่า ยืดหยุ่นได้แค่ไหน ใครที่ไม่ค่อยได้ยืดเส้นยืดสาย ร่างกายอาจไม่ยืดหยุ่นดี ไม่ควรฝืนก้มหรือแอ่นมากไป อาจทำให้บาดเจ็บได้ ควรเริ่มจากการฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง ห้ามแข่งขัน 
8. หลังจากฝึกเสร็จ ไม่ควรอาบน้ำทันที ควรพักอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
9. การกลับไปฝึกด้วยตนเอง ให้วอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง ด้วยท่าง่ายๆ อย่าฝืนทำท่ายากโดยไม่มีอาจารย์ผู้สอนแนะนำ
10. การหายใจแบบโยคะ คือหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ อย่ากลั้นใจหรือหลับตาขณะฝึกท่าอาสนะ
11. เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโยคะ ผู้ฝึกควรฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง