โยคะป้องกัน 'ปวดหลัง'

โยคะป้องกัน 'ปวดหลัง'

ไลฟ์สไตล์ของคนเราทุกวันนี้ช่างวุ่นวายยุ่งเหยิง หลาย ๆ คนทุ่มเททำงานแบบลืมหายใจ จนในที่สุด สุขภาพกายและใจเสียสมดุล ร่างกายป่วยไข้ จิตใจไม่เป็นสุข 'มุมสุขภาพ' จึงอยากแนะนำให้ผู้อ่านลองยืดเส้นยืดสายที่ได้ผ่อนคล ายทั้งกายและใจในเวลาเดียวกัน...

โดยวิธีออกกำลังกายและใจที่จะนำเสนอ 'เดลินิวส์ออนไลน์' รวบรวมมาจากกิจกรรมชำระใจสำหรับสาววัย 40+ “Practice Happiness” ของ http://www.women40plus.com/ ซึ่งมี 'คุณต่าย-นิทรา กิติยากร ณ อยุธยา' อดีตบก.นิตยสารชื่อดัง วัย 42 ปี เป็นผู้ถ่ายทอดโยคะเพื่อสมาธิและป้องกันการปวดหลัง

ในอดีตเธอมีหลักคิดว่า ต้องทำงานหนัก ทำทุกอย่างด้วยความรวดเร็ว อยากสวย อยากเก่ง อยากประสบความสำเร็จ จนกระทั่งประสบอุบัติเหตุจากกีฬาปีนเขา บาดเจ็บถึงขั้นเดินไม่ได้ราว 1 ปี กลายเป็นจุดเปลี่ยนของชีวิต

หลังจากอาการบาดเจ็บทุเลาลงจนสามารถเคลื่อนไหวได้ดี คุณต่าย เลือกฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจด้วยการฝึกโยคะอย่างล ึกซึ้งจากผู้เชี่ยวชาญที่ทิเบต เนปาล นาน 200 ชั่วโมง จนได้รับประกาศนียบัตร ทั้งเธอยังศึกษาเรื่องกายวิภาค หรือสรีระของมนุษย์ ที่สอดคล้องกับโยคะ รวมถึงฝึกสมาธิเพิ่มเติม กระทั่งสามารถถ่ายทอดให้ผู้อื่นได้ แต่เธอเน้นสอนเพื่อช่วยเหลือคน ไม่ใช่เพื่อการค้า

สำหรับการฝึกโยคะ แบบฉบับคุณต่าย ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ท่าออกกำลังกายที่หนักเกินไป แต่อยากให้ทุกคนได้เกิดสติ สมาธิ ขณะที่กำลังอยู่ในทุกท่า ทุกความเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้เกิดความสงบ และพลังเชิงบวกให้กับชีวิต

เริ่มจาก การทำสมาธิ และฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างมีสติ โดยคุณต่ายเลือกการฝึกกำหนดลมหายใจแบบทิเบต เนปาล ให้ความสำคัญของการใช้เสียงระฆัง หรือเสียงเพลงเข้ามาใช้ในการฝึกสมาธิ และฝึกโยคะ โดยกำหนดลมหายใจไปตามจังหวะของเสียงระฆังที่ดัง ฝึกประมาณ 10 นาที โดยหายใจเข้า หายใจออก ผ่านการฟังเสียงระฆัง แล้วกำหนดว่า จิตอยู่ที่มือ หรือปลายนิ้ว หรือที่ลมหายใจ เพื่อสร้างความผ่อนคลายเบื้องต้นให้กับร่างกาย และจิตใจ

โดยการนั่งทำสมาธิ ไม่ยึดติดกับท่านั่ง ดังนั้นหากนั่งท่าไหนแล้วสบายก็สามารถทำได้ เพียงแต่สันหลังต้องยืดตรง เพราะเป็นส่วนที่สำคัญสุดของร่างกาย ถือเป็นการกำหนดสมดุลให้แก่ร่างกาย

ท่าโยคะป้องกันการปวดหลัง ประกอบด้วย 'ท่าเด็กหมอบ' (Child post) นั่งบนปลายเท้าแบบเด็ก แล้วก้มตัวลงแนบพื้น จากเหยียดตัวตรง เหมือนกับว่ามีคนดึงแขนเราไปข้างหน้า และดึงสะโพกเราไปข้างหลัง ให้ก้นแนบกับเท้ามากที่สุด ช่วยยืดกล้ามเนื้อและลำตัว
'ท่าแมวและวัว' (CAT & COW) จากท่าเด็กหมอบ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน น้ำหนักถ่ายจากแขนทั้งสองข้าง ไปอยู่ที่ฝ่ามือ หายใจเข้าเต็มปอด โก่งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งลำตัว จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือแล้วกดโค้งหลั งลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น) ถือเป็นการนวดสันหลังรวมทั้งออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบท่าหนึ่ง คือ 'ท่าดาวน์เวิร์ด ด็อก' (Downward Dog) ทำต่อจากท่าแมวและหมา โดยกลับมาสู่ท่าคลาน แล้วยกสะโพกและลำตัวขึ้น สิ่งที่สำคัญคือ ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มากจะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ สิ่งที่สำคัญคือ ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มากจะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ

ส่วนท่าที่เป็นไฮไลท์เด็ดในการป้องกันการปวดหลัง คือ 'ท่าสุริยนมัสการ' บางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย

ให้เริ่มจากยืดตัวตรง (ไม่แอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวด) หายใจเข้าเหยียดตัวขึ้น พร้อมเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกกวาดแขนลงพร้อมก้มตัวลง แขม่วท้อง หายใจเข้าเหยียดสันหลังครึ่งทาง หายใจออก ก้าวขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ขาซ้ายเหยียดตาม เข่า หน้าอก คางชิดพื้น ก้นแอ่น แล้วใช้แขนดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่างู

จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้มาอยู่ในรูปตัววีคว่ำกลับมาสู่ ท่าดาวน์เวิร์ดด็อก หายใจเข้าออก 5 ครั้ง ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ตามด้วยเท้าซ้าย หายใจเข้าแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง หรือตามกำลังของตนเอง (เพื่อเพิ่มความเข้าใจสำหรับท่าโยคะ สามารถดูเพิ่มเติมได้จากภาพประกอบ).