8 ขั้นตอนเพื่อหัวใจที่แข็งแรง (แม่บ้าน)
เรื่อง : ดร.อาณดี นิติธรรมยง สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล
ปัจจุบันโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิต อันดับต้น ๆ ของประชากรไทย ในบรรดาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคในกลุ่มนี้ พฤติกรรมการบริโภคอาหารจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง การที่นักวิชาการให้ความสนใจกับเรื่องดังกล่าว เพราะเป็นสิ่งที่ปรับเปลี่ยนหรือแก้ไขได้ (ถึงแม้จะแก้ยาก) เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค ไม่เหมือนกับปัจจัยบางอย่าง เช่น พันธุกรรม (ที่คงต้องรอภพหน้า) เป็นต้น ผู้เขียนจึงขอยกตัวอย่างขั้นตอนการปฏิบัติตัวที่ดูจะ ไม่ยากนักสำหรับการปก ป้องหัวใจให้ห่างไกลโรคมาฝากกัน
ขั้นตอนสู่หัวใจแข็งแรงก่อนอื่นต้องขอออกตัวก่อนว่า เรื่องราวที่จะเขียนต่อไปนี้ผู้เขียนไม่ได้คิดขึ้นมา เอง แต่เป็นข้อแนะนำของเมโยคลินิก (Mayo Clinic) ซึ่งเป็นสถาบันทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมร ิกา ผู้เขียนนำหลักการมาปรับให้เข้ากับสถานการณ์และรายกา รอาหารแบบไทย ๆ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อผู้อ่าน รวมทั้งเพิ่มเติมข้อมูลอื่น อีกบ้าง ลองมาพบกับขั้นตอนทั้ง 8 กันเลย
จำกัดการกินไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และคอเลสเตอรอลขั้นตอนแรกจัดว่า เป็นขั้นตอนที่สำคัญ เพราะการได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดทรานส์ และคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก เป็นต้นเหตุของการเกิดหลอดเลือดอุดตัน นำไปสู่โรคหัวใจ นักโภชนาการจึงแนะนำให้จำกัดการได้รับไขมันเหล่านี้ ด้วยวิธีการปฏิบัติอย่างง่าย ๆ คือ ลดการบริโภคไขมันที่มีลักษณะกึ่งแข็ง เช่น เนย มาร์การีน และเนยขาว ไขมันทุกชนิดที่เป็นไขมันสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันหมู เนย ครีม (จากนมวัว) มันหมู มันไก่ เพราะเป็นแหล่งที่สำคัญของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอ ล บางอย่างอาจเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ด้วย สังเกตได้จากฉลาก ถ้าเป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Fat) มักใช้ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ เป็นต้น
เลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เราบริโภคกันทั่วไป คือ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เป็นธรรมดาที่เนื้อติดมันจะนุ่มและให้กลิ่นรสที่ดี แต่ไขมันจากสัตว์เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล จึงควรเลือกกินเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน ต้องลดพวกขาหมู หมูสามชั้น หมูกรอบ หนังไก่ หนังเป็ด ตลอดจนไส้กรอก เบคอน เครื่องใน เลือกดื่มนมและนมเปรี้ยวหรือผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน (หรือไขมันต่ำก็ยังดี) ไข่แดงอย่ากินบ่อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ เพราะคอเลสเตอรอลสูงทางเลือกอื่นที่น่าสนใจคือ ปลา เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือถั่วอื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำ
กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นข้อนี้คงไม่ต้องบรรยายมาก เพราะเราก็คุยกันเรื่องนี้มาหลายครั้งแล้ว ผักผลไม้นอกจากแทบจะปราศจากไขมันแล้ว ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพียงแต่อย่าราดสลัดครีมจนชุ่มหรือกินผักผลไม้ที่ผ่า นการทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยแขก มันทอด ฯลฯ มากจนเกินไป
เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท เป็นตัวเลือกที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวที่ข ัดสีจนขาว และขนมปังขาว ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีผลต่อการควบคุมความดันโ ลหิต และการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ลดเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ในอาหารทุกท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินรสเค็ม ซึ่งเกิดจากเกลือโซเดียมคลอไรด์หรือเกลือแกงที่มีในอ าหารต่าง ๆ มากไปนั้น เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรค หัวใจ เพราะฉะนั้นควรจะต้องเพลา ๆ ลงบ้าง หัดเติมเครื่องปรุงรสเค็มให้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ชิมก่อนปรุง และหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด
ปรับปริมาณการกินปัญหาใหญ่อันหนึ่งของหลาย ๆ ประเทศที่มีปัญหาโรคอ้วน และโรคเรื้อรังทั้งหลายคือ การกินเกินพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารหรือภัตต าคาร บางครั้งจะให้ปริมาณมากหรือเชิญชวนให้เพิ่มขนาด เพิ่มนั่นเพิ่มนี่เพื่อให้ (ดูเหมือนว่า) คุ้มราคา เราต้องรู้จักประมาณการ กินพออิ่ม เลือกปริมาณที่พอเหมาะ ถ้าหากเป็นอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ควรหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกอ ิ่ม
วางแผนล่วงหน้าในการบริโภคอาหารแต่ละวันข้อนี้อาจจะยากสักหน่อยสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะกลุ่มที่มีชีวิตแบบเร่งรีบ แต่อย่างน้อยขอให้กินอย่างมีสติ ในแต่ละวันกินให้ได้ครบ 5 หมู่ ข้าว แป้ง ผักผลไม้มากหน่อย เนื้อสัตว์หรืออาหารโปรตีนอื่นพอประมาณ น้ำมัน (ไขมัน) น้ำตาล เกลือกินแต่น้อย
ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราวสุดท้ายแล้วอย่าเคร่งเครียดจนเกินไป อาหารมันก็กินไม่ได้หวานไป เค็มไปก็ไม่ดี ชีวิตนี้ช่างไม่มีรสชาติ คงไม่ต้องถึงขนาดนั้น ขอเพียงให้ในเวลาส่วนใหญ่เรากินอาหารให้ถูกหลัก กินของที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ บางครั้งบางคราวเราสามารถให้รางวัลกับตัวเองบ้าง แต่อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการละเลยการมีพฤติกรรมการบริ โภคที่ดี
ครบ 8 ขั้นตอนที่ไมน่าจะยากจนเกินไป ถ้าสามารถปฏิบัติจนเป็นนิสัย หัวใจของคุณจะได้ห่างไกลโรค
บทความ
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น