อยากหลับสบาย...กินอะไรดี

อยากหลับสบาย...กินอะไรดี

---

อยากหลับสบาย...กินอะไรดี (Lisa)

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ และการกินก็ส่งผลกับการนอนด้วย

แร่ธาตุและสารอาหารอะไรที่สำคัญกับการนอน

1.แมกนีเซียมและแคลเซียม

ทั้งสองธาตุนี้จะทำงานด้วยกันในการเกร็งและผ่อนคลายก ล้ามเนื้อ หากขาดธาตุใดธาตุหนึ่ง อาจจะทำให้เป็นตะคริวตอนกลางดึก และยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำบาก และประสาทสัมผัสตึงเครียด

เราสามารถพบธาตุทั้งสองได้ในปลา ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว แต่หากคุณต้องการแคลเซียมมากเป็นพิเศษก็น่าจะลองผลิต ภัณฑ์จากนม อย่างเช่น โยเกิร์ต หรือชีสที่มีไขมันต่ำ (ความจริงแล้วนมไขมันต่ำ หรือขาดมันเนยมักจะมีปริมาณแคลเซียมเท่ากับ หรือมากกว่านมธรรมดาเสียด้วยซ้ำ)

2.วิตามิน

จากวิตามินทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ วิตามินบี ที่พบได้ในธัญพืชมีความสำคัญเป็นอันดับหนึ่งในแง่ของ การนอน มันช่วยปรับอารมณ์ให้เป็นปกติ ร่างกายจะผ่อนคลายจนสามารถหลับลึกได้ ในส่วนของวิตามินบี 6 มันจะรวมตัวกับทริปโตฟาน เพื่อกระตุ้นกระบวนการนอนหลับอีกด้วย

เราพบวิตามินเหล่านี้ได้จากซีเรียล เต้าหู้ ถั่ว เนื้อวัว ปลา ไก่ไข่ หน่อไม้ ฝรั่ง เห็ด คะน้า และบร็อกโคลี่ นอกจากนี้ ยังมีวิตามินอื่น ๆ อย่างเช่น วิตามินเอและซี ซึ่งพบได้มากในผักและผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ (ที่มีทั้งวิตามินซี แคลเซียม และแมกนีเซียม) กีวี ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม มันฝรั่งหวาน ฟักทอง และบีตรูต

3.ทริปโตฟาน

สำคัญกับการนอนอย่างมาก เพราะร่างกายจะใช้กรดอะมิโนชนิดนี้ในการสร้างเมลาโทน ิน อันเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ พบได้ในกล้วย ไข่ ลูกพรุน สาหร่าย ไก่งวง และนม

4.ระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างมาก เพราะมันจะเป็นตัวชี้ว่าระบบต่าง ๆ จะทำงานอย่างไร หากน้ำตาลต่ำเกินไป ฮอร์โมนจะได้รับผลกระทบเราก็อาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือมีปัญหานอนไม่หลับ แต่วิธีการป้องกันก็คือไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะเมื่อระดับน้ำตาลสูงมากตอนก่อนนอน พอกลางดึกน้ำตาลก็จะต่ำลง และเกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น

Tip

การทำกิจวัตรซ้ำ ๆ ก่อนนอนทุกคืนจะช่วยเตือนให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอน แล้ว กิจกรรมที่ควรทำเป็นประจำอาจจะรวมถึงอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ และฟังเพลงทุกคืน จากนั้นก็ปิดไฟให้ห้องมืดสนิท เท่านี้คุณก็หลับได้สบายแล้วค่ะ

กินแบบไหนให้หลับสบาย

กินของว่างมื้อเล็ก ๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะเมื่อท้องว่าง อาจทำให้คุณตื่นมาแล้วหิวโซ (หรือนอนไม่หลับจนต้องต้มบะหมี่กินมื้อดึก) เลือกอาหารเบา ๆ อย่างโยเกิร์ต หรือนมไขมันต่ำที่ทำให้ท้องเต็มดีกว่า

เลี่ยงอาหารไขมันสูงปริมาณมาก ๆ ก่อนนอน (กลับไปดูที่ข้อ 1) แต่กินของว่างนิดหน่อยไม่เป็นไร การกินมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว เมื่อมีอาหารคั่งค้างอยู่ในกระเพาะ

เลี่ยงอาหารหนักที่มีรสเผ็ด โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการร้อนวูบวาบที่อาจทำให้ตื่นขึ้น มากลางดึก

อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เดี๋ยวต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำ

เลี่ยงกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ กาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาท จึงไม่ควรผ่านเข้าปากภายใน 8 ชั่วโมงก่อนนอน ส่วนแอลกอฮอล์นั้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่จะทำให้คุณหลับไม่ลึกและตื่นซ้ำ ๆ จนกว่าจะเช้า