เทคนิคนอนหลับสบาย

เทคนิคนอนหลับสบาย

 

Progressive Muscle Relaxation

1.นอนหงายบนพื้นหรือโซฟาที่ไม่ได้อยู่ในห้องนอน

2.เริ่มต้นด้วยการเกร็งนิ้วเท้าประมาณ 10 วินาที โดยที่ร่างกายส่วนอื่นยังผ่อนคลายอยู่ จากนั้นก็คลายเกร็งที่นิ้วเท้า แล้วมาเกร็งที่น่องตัวขา สะโพก ท้องน้อย หน้าท้อง หน้าอก ต้นแขน ไหล่ คอ และใบหน้าตามลำดับ

3.ไม่ต้องรีบ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป หากยังไม่ผ่อนคลายก็ให้ทำซ้ำใหม่อีกรอบ หลังจากที่กล้ามเนื้อเกร็งแล้ว มันจะต้องการการพักผ่อน แล้วคุณก็จะนอนหลับในที่สุด

Abdominal Breathing

การหายใจเป็นจังหวะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกา ยได้ผ่อนคลาย วิธีการนี้ง่ายมาก แต่ต้องการการฝึกฝนหน่อยถ้าจะทำให้ถูกต้องจริง ๆ

1.นอนหงาย หายใจปกติ วางมือไว้ที่ท้องน้อย

2.สูดหายใจเข้าลึก ๆ จนรู้สึกว่าท้องน้อยป่องขึ้นแล้วหยุดลมหายใจสัก 2-3 วินาที

3.ค่อย ๆ หายใจออก มีสมาธิกับจังหวะหายใจเข้า-ออก และท้องน้อย อย่ารีบ ทำซ้ำเช่นนี้ 8-10 รอบ

Visualization

จินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ที่ชื่นชอบที่สุด อาจเป็นริมชายหาดที่เท้าของคุณกำลังเล่นอยู่กับคลื่น และเม็ดทราย หรือนึกภาพเวลาที่คุณทำกิจกรรมผ่อนคลาย อย่างเช่น วาดรูป ทำอาหาร ปืนเขา จูงสุนัข หรือแม้แต่ช้อปปิ้ง

การจินตนาการเช่นนี้เป็นการใช้ความคิดของเรา เพื่อบอกให้จิตใจสงบลงแทนที่จะหมกมุ่นกับความวิตกกัง วล หรือความเครียด ในขณะที่คุณกำลังล้มตัวถึงหมอนให้หลับตา และนึกภาพว่าคุณไปสถานที่นั้นจริง ๆ รับรองได้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวเลยว่าหลับไปตอนไหน